座りっぱなしが体に与える負担
パソコンに向かっていると、頭は少しずつ前に出て、背中は丸まり、肩は内側に入っていきます。頭の重さは体重のおよそ1割。その重い頭を、首と肩の筋肉が何時間も支え続けることになります。
同じ姿勢を続けると、筋肉はこわばり、血の巡りも滞りがちです。夕方の首肩のこりや腰の重さは、多くの場合、この「動かない時間の長さ」から生まれています。だからこそ、一度に長く運動するよりも、こまめに体を動かすことが大切です。
休憩の目安
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、連続した作業が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の休止時間をとること、さらに作業の途中でも1〜2回の小休止をとることが示されています。
- 1時間に一度は席を立ち、少し歩く
- 作業の途中でも、数分のストレッチで姿勢をリセットする
- 会議の前後や、メールを送ったあとなど、きっかけを決めておく
首と肩のストレッチ
1. 首の横のストレッチ（左右20秒ずつ）
- 背すじを伸ばして座り、右手を頭の左側に添える
- 息を吐きながら、ゆっくり頭を右に倒す
- 左肩が上がらないよう、左手は椅子の座面をつかんでおく
- 首の左側が伸びているのを感じながら20秒。反対側も同じように行う
2. あご引き（5回）
- 前を向いたまま、あごを水平に後ろへ引く（二重あごをつくるイメージ）
- 首の後ろが伸びるのを感じたら、3秒止めてゆるめる
画面をのぞき込む姿勢で前に出た頭を、元の位置に戻すための動きです。
3. 肩すくめと肩回し（各5回）
- 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、2秒止めて、ストンと力を抜いて下ろす
- 肘を曲げて指先を肩に置き、肘で大きな円を描くように、後ろ回しに5回まわす
背中と胸のストレッチ
4. 胸を開くストレッチ（20秒）
- 両手を背中側で組む（組めなければ、両手で椅子の背もたれをつかむ）
- 肩甲骨を寄せながら、胸を斜め上に向けて開く
丸まった背中と、内側に入った肩を元に戻します。
5. 背中を丸めるストレッチ（20秒）
- 両手を組んで、腕を前にまっすぐ伸ばす
- おへそをのぞき込むように背中を丸め、肩甲骨の間を広げる
腰とお尻のストレッチ
6. 座ったままのひねり（左右15秒ずつ）
- 椅子に浅く座り、足の裏を床につける
- 上半身をゆっくり右にひねり、右手で背もたれをつかむ
- 顔は無理にひねらず、背すじを伸ばしたまま呼吸する。反対側も同じように
7. お尻のストレッチ（左右20秒ずつ）
- 右の足首を左の膝の上にのせる
- 背すじを伸ばしたまま、上半身を少し前に倒す
- 右のお尻が伸びるのを感じたら止める。反対側も同じように
座りっぱなしで固くなりやすいお尻の筋肉は、腰の重さにも関わっています。
目の休憩も忘れずに
パソコンの画面を見続けると、目のピントを合わせる筋肉も働き続けます。
- 20-20-20のルール：20分ごとに、20フィート（約6m）先を20秒眺める。米国眼科学会が紹介している方法
- まばたきを意識して、目の乾きを防ぐ
- 目を閉じて、温かいタオルで目元を温める
作業環境を整える
ストレッチと同じくらい大切なのが、そもそも負担がかかりにくい姿勢で働くことです。
| ポイント | 目安 |
|---|---|
| 画面の高さ | 画面の上端が、目の高さと同じか少し下になるように |
| 画面との距離 | おおむね40cm以上離す |
| 椅子 | 足の裏が床につき、膝がおよそ90度に曲がる高さに |
| キーボード | 肘がおよそ90度になり、肩が上がらない位置に |
| ノートパソコン | スタンドで画面を上げ、外付けのキーボードを使う |
気をつけたいこと
- 反動をつけず、「痛気持ちいい」手前で止める
- 伸ばしている間も、呼吸は止めない
- しびれや強い痛みがあるとき、痛みが何日も続くときは、無理をせず医療機関や整骨院に相談する
まとめ
- 1時間に一度は席を立ち、作業の途中でも小休止をとる
- 首・肩・背中・腰・お尻の順に、数分でできるストレッチを取り入れる
- 目の休憩と、画面や椅子の高さの調整もセットで行う
それでも続く腰痛や首肩こりは、体の使い方のクセに原因があることもあります。デスクワーカーの体の不調に向き合う整骨院については、西新宿7丁目整骨院の記事で紹介しています。
