얼마나 하면 될까요
먼저 기준부터 알아 둡시다. 일본 후생노동성의 ‘건강 증진을 위한 신체 활동·운동 가이드 2023’에서는 성인에게 걷기 등의 신체 활동에 더해 근력 트레이닝을 주 2~3일 할 것을 권하고 있습니다.
매일 하지 않아도 괜찮습니다. 주 2~3회, 그것도 10~20분 정도라도 꾸준히 하는 데 의미가 있습니다. 처음부터 ‘주 5회, 1시간’을 목표로 하면, 일이 바쁜 주에 금방 무너져 버립니다.
꾸준히 하지 못하는 3가지 이유와 그 대책
| 꾸준히 하지 못하는 이유 | 흔한 상황 | 대책 |
|---|---|---|
| 시간이 없음 | 야근이나 회식 때문에 헬스장에 갈 시간을 내지 못함 | 집에서, 도구 없이, 10분이면 끝나는 메뉴로 하기 |
| 피곤해서 내키지 않음 | 퇴근 후에는 아무것도 하고 싶지 않음 | 지치기 전의 시간(아침이나 점심시간)으로 옮기기 |
| 효과를 모르겠음 | 2~3주가 지나도 체중이 그대로라 그만두게 됨 | 체중 이외의 변화(횟수, 자세, 계단 오르기의 수월함)를 기록하기 |
모두 의지의 강약과는 관계가 없습니다. 계속할 수 있는 구조로 바꾸면 계속할 수 있게 됩니다.
하루 10분 메뉴
도구가 필요 없고, 집에서 정장을 입은 채로도 할 수 있는 4가지 종목입니다. 종목 사이에는 30초 정도 쉬고, 전체를 2세트 반복하면 10분 정도가 됩니다.
- 스쿼트(10~15회): 발을 어깨너비로 벌리고, 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 바닥과 평행에 가까워질 때까지 허리를 내립니다. 무릎과 발끝의 방향을 맞추고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 합니다
- 무릎 대고 팔굽혀펴기(8~12회): 무릎을 바닥에 대고, 머리부터 무릎까지 일직선을 유지한 채 가슴을 바닥 가까이 내립니다. 익숙해지면 무릎을 바닥에서 뗍니다
- 힙 리프트(10~15회): 똑바로 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 합니다. 엉덩이 근육을 의식하면서 천천히 내립니다
- 플랭크(20~30초): 엎드린 자세에서 양 팔꿈치와 발끝(힘들면 무릎)을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 엉덩이가 올라가거나 허리가 젖혀지지 않도록 합니다
하체의 큰 근육(허벅지, 엉덩이)을 쓰는 종목을 넣어 두면, 짧은 시간에도 전신을 제대로 쓴 느낌을 얻을 수 있습니다. 횟수는 기준일 뿐입니다. 마지막 2~3회가 ‘조금 힘들다’고 느껴질 정도가 딱 알맞은 강도입니다.
자세에서 주의할 점
- 반동을 쓰지 말고, 내릴 때도 천천히 움직입니다
- 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 호흡을 멈추지 않습니다
- 통증이 느껴지면 바로 멈춥니다. 허리나 무릎에 지병이 있는 사람은 시작하기 전에 의사와 상담합니다
습관으로 만들기 위한 장치
‘언제, 어디서’를 먼저 정하기
‘시간이 나면 하겠다’로는 시간이 좀처럼 나지 않습니다. ‘아침에 커피를 내리기 전에’, ‘이를 닦은 뒤에’처럼 매일 반드시 하는 행동 다음에 이어서 근력 운동을 한다고 정해 버립시다. 행동의 계기를 정해 두면 망설이는 시간이 사라집니다.
습관이 되기까지의 기간 알아 두기
런던대학교의 연구에서는 새로운 행동이 습관으로 자리 잡기까지 평균 66일 정도 걸렸다고 보고되었습니다. 사람이나 행동에 따라 차이가 크다는 것도 밝혀졌으며, 하루 쉬었다고 해서 그때까지 쌓아 온 것이 헛수고가 되는 것은 아닙니다. ‘두 달 정도는 의식해서 계속하는 시기’라고 생각해 두면 조급해하지 않아도 됩니다.
작게 시작해 조금씩 늘리기
처음 2주 동안은 4가지 종목 중 2가지만 해도 괜찮습니다. ‘조금 아쉽다’고 느낄 정도에서 끝내는 것이 다음 날에도 이어 가는 요령입니다. 익숙해지면 횟수를 늘리고, 2세트를 3세트로 늘리고, 플랭크 시간을 늘리는 식으로 조금씩 부하를 높여 갑니다.
기록하며 변화를 알아차리기
꾸준히 하는 데 큰 힘이 되는 것이 기록입니다.
- 달력이나 스마트폰 앱에 운동한 날을 표시합니다
- 종목별 횟수를 적어 둡니다(스쿼트 10회가 15회가 되었다 등)
- 한 달에 한 번, 체중뿐 아니라 허리둘레와 자세 사진도 남겨 둡니다
근육이 붙어도 체중이 바로 줄어든다고는 할 수 없습니다. 횟수가 늘었다, 계단에서 숨이 덜 찬다, 저녁에 묵직하던 허리가 가벼워졌다. 그런 작은 변화를 알아차리면, 계속할 이유가 자연스럽게 늘어납니다.
식사와 휴식도 잊지 말기
근육은 트레이닝 후 쉬는 동안 회복하며 강해집니다. 같은 부위를 매일 몰아붙이기보다 하루걸러 하는 정도의 페이스가 몸에는 더 효율적입니다.
식사에서는 근육의 재료가 되는 단백질을 의식합시다. 고기나 생선, 달걀, 콩 제품, 유제품 등을 끼니마다 하나씩 챙기는 것이 손쉬운 방법입니다. 수면 시간을 충분히 확보하는 것도 회복에 빠질 수 없습니다.
정리
- 기준은 근력 트레이닝 주 2~3일입니다
- 집에서, 도구 없이, 10분이면 끝나는 메뉴부터 시작합니다
- ‘언제, 어디서’를 정해 매일의 행동과 묶습니다
- 습관이 되기까지는 두 달 정도 걸립니다. 하루 쉬어도 신경 쓰지 않습니다
- 횟수와 몸의 변화를 기록해 작은 성장을 알아차립니다
혼자 계속하기가 불안한 사람이나 몸의 통증이 신경 쓰이는 사람은 트레이너에게 봐 달라고 하는 것도 한 가지 방법입니다. 정골원의 지식을 살린 프라이빗 짐에 대해서는 Dand.A 기사에서도 소개하고 있습니다.
