該做多少才夠
首先，來了解一下標準。日本厚生勞動省的「促進健康的身體活動與運動指南2023」，建議成年人除了走路等身體活動之外，每週再安排2～3天的肌力訓練。
不必每天做。每週2～3次，而且每次只有10～20分鐘左右也好，持續下去才有意義。如果一開始就以「每週5次、每次1小時」為目標，遇到工作忙碌的那一週，很快就會破功。
無法持續的3個原因與對策
| 無法持續的原因 | 常見的情況 | 對策 |
|---|---|---|
| 沒有時間 | 因為加班或餐敘，抽不出時間去健身房 | 改成在家、不用器材、10分鐘就能完成的菜單 |
| 太累了提不起勁 | 下班後什麼都不想做 | 改到疲累之前的時段（早上或午休）進行 |
| 看不出效果 | 2～3週體重都沒有變化，就放棄了 | 記錄體重以外的變化（次數、姿勢、爬樓梯是否變輕鬆） |
這些都和意志力強弱無關。只要改成能持續下去的機制，自然就能持續。
每天10分鐘的訓練菜單
以下是不需要器材、在家穿著西裝也能做的4個動作。每個動作之間休息30秒左右，整套做2輪，大約10分鐘。
- 深蹲（10～15下）：雙腳打開與肩同寬，像要坐到椅子上一樣把臀部往後推，同時往下蹲，直到大腿接近與地面平行。膝蓋與腳尖朝向同一個方向，注意膝蓋不要往內夾
- 跪姿伏地挺身（8～12下）：膝蓋著地，保持頭到膝蓋成一直線，讓胸口往地面靠近。習慣之後，就讓膝蓋離地
- 臀橋（10～15下）：仰躺屈膝，把臀部抬起，讓肩膀到膝蓋成一直線。意識著臀部的肌肉，慢慢放下
- 棒式（20～30秒）：俯臥，以雙手肘與腳尖（太吃力的話改用膝蓋）撐地，讓身體保持一直線。注意臀部不要翹高，腰也不要往下塌
加入使用下半身大肌群（大腿、臀部）的動作，即使時間不長，也能有確實動到全身的感覺。次數只是參考。做到最後2～3下時覺得「有點吃力」，就是剛剛好的強度。
動作姿勢的注意事項
- 不要借助反作用力，放下時也要慢慢動作
- 用力時吐氣，不要憋氣
- 一感到疼痛就立刻停止。腰或膝蓋有舊疾的人，開始前請先諮詢醫師
養成習慣的機制
先決定「什麼時候、在哪裡」
「有時間再做」，通常永遠等不到有時間的那一天。不如像「早上泡咖啡之前」「刷完牙之後」這樣，乾脆決定在每天一定會做的事情之後，接著做肌力訓練。事先決定好行動的開關，就不必再花時間猶豫。
了解養成習慣需要多久
根據倫敦大學的研究，新的行為要定型成習慣，平均大約需要66天。研究也發現，這段時間因人、因行為而有很大的差異，而且並不會因為休息了1天，之前累積的努力就白費。把「大約2個月是需要刻意持續的時期」放在心上，就不會那麼焦急。
從小處開始，慢慢增加
最初的2週，4個動作中只做2個也沒關係。在覺得「好像還不太夠」的時候就結束，是讓隔天也能繼續的訣竅。習慣之後，再像是增加次數、從2輪改成3輪、延長棒式的時間這樣，一點一點提高負荷。
做紀錄，察覺變化
在持續的過程中，紀錄會是很大的助力。
- 在月曆或手機App上，替有做的日子做記號
- 記下每個動作的次數（例如深蹲從10下變成15下）
- 每月一次，除了體重之外，也留下腰圍尺寸和姿勢的照片
即使長了肌肉，體重也不一定會馬上下降。次數增加了、爬樓梯比較不喘了、傍晚腰部的沉重感減輕了。只要能察覺這些小小的變化，持續下去的理由自然就會越來越多。
也別忘了飲食與休息
肌肉是在訓練後休息的期間恢復並變強的。與其每天操練同一個部位，不如以大約隔天一次的步調進行，對身體來說效率更好。
飲食方面，要留意攝取構成肌肉原料的蛋白質。每餐至少吃一樣肉類、魚類、蛋、豆製品或乳製品等，是很簡單的方法。確保充足的睡眠時間，對恢復來說也不可或缺。
總結
- 標準是每週2～3天的肌力訓練
- 從在家、不用器材、10分鐘就能完成的菜單開始
- 決定好「什麼時候、在哪裡」，和每天的固定行為綁在一起
- 養成習慣大約需要2個月。休息1天也別在意
- 記錄次數與身體的變化，察覺小小的進步
對於一個人持續下去沒有信心，或是在意身體疼痛的人，請教練幫忙看看也是一個方法。關於活用整骨院知識的私人健身房，在Dand.A的介紹文章中也有介紹。
