계속 앉아 있는 것이 몸에 주는 부담
컴퓨터 앞에 앉아 있으면 머리는 조금씩 앞으로 나오고, 등은 둥글게 굽고, 어깨는 안쪽으로 말려 들어갑니다. 머리의 무게는 체중의 약 10분의 1. 그 무거운 머리를 목과 어깨의 근육이 몇 시간이고 계속 떠받치게 됩니다.
같은 자세를 계속하면 근육은 뻣뻣해지고 혈액순환도 원활하지 않게 되기 쉽습니다. 저녁 무렵의 목·어깨 결림이나 허리의 묵직함은 대부분 이 ‘움직이지 않는 시간의 길이’에서 생겨납니다. 그렇기 때문에 한 번에 오래 운동하기보다 자주 몸을 움직여 주는 것이 중요합니다.
휴식의 기준
후생노동성의 ‘정보기기 작업의 노동위생관리를 위한 가이드라인’에서는 연속 작업이 1시간을 넘지 않도록 하고 다음 작업까지 10~15분의 휴지 시간을 둘 것, 또한 작업 도중에도 1~2회의 짧은 휴식을 취할 것을 제시하고 있습니다.
- 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 잠깐 걷습니다
- 작업 도중에도 몇 분간 스트레칭을 해서 자세를 리셋합니다
- 회의 전후나 메일을 보낸 뒤 등, 스트레칭을 할 계기를 정해 둡니다
목과 어깨 스트레칭
1. 목 옆 스트레칭(좌우 20초씩)
- 등을 곧게 펴고 앉아 오른손을 머리 왼쪽에 댑니다
- 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다
- 왼쪽 어깨가 올라가지 않도록 왼손으로 의자 좌면을 잡고 있습니다
- 목 왼쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 20초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다
2. 턱 당기기(5회)
- 정면을 본 채로 턱을 수평으로 뒤로 당깁니다(이중 턱을 만드는 느낌)
- 목 뒤쪽이 늘어나는 것이 느껴지면 3초간 멈췄다가 힘을 풉니다
화면을 들여다보는 자세 때문에 앞으로 나온 머리를 원래 위치로 되돌리기 위한 동작입니다.
3. 어깨 으쓱하기와 어깨 돌리기(각 5회)
- 양어깨를 귀에 가까이 가져가듯 들어 올려 2초간 멈춘 뒤, 툭 힘을 빼고 내립니다
- 팔꿈치를 굽혀 손끝을 어깨에 올리고, 팔꿈치로 큰 원을 그리듯 뒤쪽으로 5번 돌립니다
등과 가슴 스트레칭
4. 가슴을 여는 스트레칭(20초)
- 양손을 등 뒤에서 깍지 낍니다(깍지를 끼기 어렵다면 양손으로 의자 등받이를 잡습니다)
- 견갑골을 모으면서 가슴을 비스듬히 위쪽으로 향하게 해 엽니다
둥글게 굽은 등과 안쪽으로 말린 어깨를 원래대로 되돌립니다.
5. 등을 둥글게 마는 스트레칭(20초)
- 양손을 깍지 끼고 팔을 앞으로 곧게 뻗습니다
- 배꼽을 들여다보듯 등을 둥글게 말아 견갑골 사이를 넓힙니다
허리와 엉덩이 스트레칭
6. 앉은 채로 몸통 비틀기(좌우 15초씩)
- 의자에 얕게 걸터앉아 발바닥을 바닥에 붙입니다
- 상체를 천천히 오른쪽으로 비틀고, 오른손으로 등받이를 잡습니다
- 얼굴은 무리하게 돌리지 말고, 등을 곧게 편 채로 호흡합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다
7. 엉덩이 스트레칭(좌우 20초씩)
- 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다
- 등을 곧게 편 채로 상체를 조금 앞으로 숙입니다
- 오른쪽 엉덩이가 늘어나는 것이 느껴지면 멈춥니다. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다
계속 앉아 있으면 굳기 쉬운 엉덩이 근육은 허리의 묵직함과도 관련이 있습니다.
눈의 휴식도 잊지 않기
컴퓨터 화면을 계속 보고 있으면 눈의 초점을 맞추는 근육도 쉬지 않고 일하게 됩니다.
- 20-20-20 규칙: 20분마다 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 20초 동안 바라봅니다. 미국안과학회가 소개하는 방법입니다
- 의식적으로 눈을 깜빡여 눈이 건조해지는 것을 막습니다
- 눈을 감고 따뜻한 수건으로 눈가를 데웁니다
작업 환경 정돈하기
스트레칭만큼 중요한 것이, 애초에 부담이 덜 가는 자세로 일하는 것입니다.
| 포인트 | 기준 |
|---|---|
| 화면 높이 | 화면 위쪽 끝이 눈높이와 같거나 조금 아래에 오도록 |
| 화면과의 거리 | 대략 40cm 이상 떨어뜨림 |
| 의자 | 발바닥이 바닥에 닿고, 무릎이 약 90도로 굽혀지는 높이로 |
| 키보드 | 팔꿈치가 약 90도가 되고, 어깨가 올라가지 않는 위치에 |
| 노트북 | 거치대로 화면을 높이고, 외장 키보드를 사용 |
주의할 점
- 반동을 주지 말고, ‘아프면서도 시원한’ 느낌이 들기 직전에서 멈춥니다
- 늘이고 있는 동안에도 호흡을 멈추지 않습니다
- 저림이나 심한 통증이 있을 때, 통증이 며칠씩 계속될 때는 무리하지 말고 의료기관이나 정골원에 상담합니다
정리
- 1시간에 한 번은 자리에서 일어나고, 작업 도중에도 짧은 휴식을 취합니다
- 목·어깨·등·허리·엉덩이 순서로, 몇 분이면 할 수 있는 스트레칭을 일과에 넣습니다
- 눈의 휴식과 화면·의자 높이 조정도 함께 합니다
그래도 계속되는 요통이나 목·어깨 결림은 몸을 쓰는 습관에 원인이 있는 경우도 있습니다. 데스크 업무를 하는 사람들의 몸 상태 문제와 마주하는 정골원에 대해서는 니시신주쿠 7초메 정골원 기사에서 소개하고 있습니다.
