久坐對身體造成的負擔
面對電腦時，頭會一點一點往前伸，背部跟著拱起，肩膀也向內縮。頭部的重量約佔體重的1成。這顆沉重的頭，就靠頸部與肩膀的肌肉連續撐上好幾個小時。
長時間維持同一個姿勢，肌肉會變得僵硬，血液循環也容易不順。傍晚時分的肩頸痠痛與腰部沉重感，很多時候正是來自這段「不動的時間太長」。正因如此，與其一次運動很久，不如時常起身活動身體，這才是關鍵。
休息的參考標準
日本厚生勞動省的「資訊設備作業勞動衛生管理指引」（情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン）指出，連續作業不宜超過1小時，在下一段作業開始前應安排10～15分鐘的休止時間，此外在作業途中也應穿插1～2次短暫休息。
- 每小時至少起身離座一次，稍微走動一下
- 即使在作業途中，也用幾分鐘的伸展重整姿勢
- 事先設定好時機，例如開會前後，或寄出郵件之後
頸部與肩膀的伸展
1. 頸部側邊伸展（左右各20秒）
- 挺直背部坐好，將右手放在頭部左側
- 一邊吐氣，一邊慢慢將頭倒向右側
- 為了不讓左肩跟著抬起，左手抓住椅子的座面
- 感受頸部左側被拉伸，維持20秒。另一側也以同樣方式進行
2. 收下巴（5次）
- 保持面向前方，將下巴水平向後收（想像做出雙下巴的樣子）
- 感覺到後頸被拉伸後，停住3秒再放鬆
這個動作，是為了把盯著螢幕時往前伸的頭，拉回原本的位置。
3. 聳肩與繞肩（各5次）
- 雙肩往上提，像要碰到耳朵一樣，停住2秒，再一口氣放鬆垂下
- 彎曲手肘、指尖放在肩上，用手肘畫大圓，向後繞5圈
背部與胸部的伸展
4. 擴胸伸展（20秒）
- 雙手在背後交握（無法交握的話，就用雙手抓住椅背）
- 一邊夾緊肩胛骨，一邊將胸口朝斜上方打開
讓拱起的背部與內縮的肩膀回到原位。
5. 拱背伸展（20秒）
- 雙手交握，手臂向前伸直
- 像要低頭看肚臍一樣拱起背部，撐開兩側肩胛骨之間的空間
腰部與臀部的伸展
6. 坐姿扭轉（左右各15秒）
- 淺坐在椅子上，腳底踩穩地面
- 慢慢將上半身向右扭轉，用右手抓住椅背
- 不必勉強轉動頭部，保持背部挺直並持續呼吸。另一側也同樣進行
7. 臀部伸展（左右各20秒）
- 將右腳踝放在左膝上
- 保持背部挺直，上半身稍微向前傾
- 感覺到右側臀部被拉伸時就停住。另一側也同樣進行
久坐時容易變僵硬的臀部肌肉，也和腰部的沉重感有關。
也別忘了讓眼睛休息
持續盯著電腦螢幕，負責調節眼睛焦距的肌肉也會一直處於工作狀態。
- 20-20-20法則：每20分鐘，眺望20英尺（約6公尺）外的地方20秒。這是美國眼科學會介紹的方法
- 有意識地眨眼，預防眼睛乾澀
- 閉上眼睛，用溫熱的毛巾溫敷眼周
調整工作環境
和伸展同樣重要的，是從一開始就用不易造成負擔的姿勢工作。
| 重點 | 參考標準 |
|---|---|
| 螢幕高度 | 螢幕上緣與視線同高，或略低於視線 |
| 與螢幕的距離 | 大約保持40公分以上 |
| 椅子 | 調整到腳底能踩到地面、膝蓋彎曲約90度的高度 |
| 鍵盤 | 放在手肘約呈90度、肩膀不會聳起的位置 |
| 筆記型電腦 | 用支架墊高螢幕，並使用外接鍵盤 |
注意事項
- 不要利用反彈的力道，在快要到達「痠痛又舒服」的程度之前就停住
- 伸展的時候也不要憋氣
- 出現麻木或劇烈疼痛時，或疼痛持續好幾天時，請不要勉強，向醫療機構或整骨院諮詢
總結
- 每小時至少起身離座一次，作業途中也要穿插短暫休息
- 依頸部、肩膀、背部、腰部、臀部的順序，加入幾分鐘就能完成的伸展
- 讓眼睛休息，同時調整螢幕與椅子的高度
如果這樣做了，腰痛或肩頸痠痛仍然持續，原因有時可能出在使用身體的習慣上。關於一家專門面對辦公族身體不適的整骨院，請參考西新宿7丁目整骨院的介紹文章。
